چربي شكم و ۱۴ راز براي كاهش آن

با توجه به ESA ده ايران وي گفت: در ماه هاي اخير تركيبي از ميان وعده هاي قرنطينه اي و پركالري در خانه مي تواند باعث افزايش وزن و دور كمر شود و اكنون تصميم به كاهش وزن گرفته ايد.

ايلانا مولشتاين متخصص تغذيه نكاتي را بايد در نظر گرفت. اين متخصص تغذيه در وزن 100 كيلوگرم (45 كيلوگرم) وزن كم كرد و به بيش از 200000 نفر كمك كرد تا وزن كم كرده و از جسمي سالم و قوي برخوردار شوند.

در اينجا چند نكته براي كمك به شما در ايجاد شكم صاف مانند ايلانا مولشتاين آورده شده است.

بعد از خواب آب بنوشيد

بعد از چرت ، دو ليوان آب بنوشيد. بعد از هفت يا هشت ساعت خواب شبانه ، بدن شما به آب احتياج دارد. نوشيدن دو ليوان آب پس از بيدار شدن از خواب نيز آسان است. به احساس پر بودن آب كمك مي كند. بنابراين ممكن است به جاي تأثيرگذاري بر آنچه مي خوريد ، در طول روز گزينه هاي غذايي بهتري داشته باشيد. همچنين مي توانيد قبل از هر وعده غذايي يك يا دو ليوان آب بنوشيد. مطالعات نشان داده است افرادي كه قبل از صبحانه ، ناهار و شام آب مي نوشند لاغر مي شوند و اشتها كم مي كنند.

به عنوان يك منتقد غذا رفتار كنيد

برخي از منتقدان غذا علي رغم كارشان ، بدنهاي لاغري دارند كه شامل انواع غذاها است. آنها غذا را چشيدند. منتقدان به طور كلي غذاهاي كامل نمي خورند و به خوردن ادامه نمي دهند مگر اينكه از آنچه مي چشند راضي باشند. پس مثل يك منتقد غذا باشيد! اگر غذاي شيرين يا روغني را كه در دهان خود مي گذاريد دوست نداريد ، به خوردن آن ادامه ندهيد. كالري اضافي كه به دست مي آوريد بي فايده است.

با تغيير كلمه ، تفكر شما مي تواند تغيير كند

كلمات تأثير عميقي در تفكر ما دارند. بنابراين انتخاب راه صحيح براي بيان همان مسئله تأثير عميقي در نتيجه خواهد داشت. به عنوان مثال ، منظور من اين است كه به جاي اينكه بگوييم “من بايد غذاي سالم بخورم” ، “من مي خواهم سالم بخورم”. هر جمله را با صداي بلند بگوييد. انتخاب كلمات مناسب و تغيير نگرش به شما در كاهش وزن و زندگي بهتر كمك مي كند.

سبزيجات بيشتري انتخاب كنيد

قدرت انرژي گياه را براي افزايش رضايت خود و جلوگيري از گرسنگي درك كنيد و يكي از رمزهاي اصلي كاهش وزن و احساس خوب روزانه را پيدا خواهيد كرد. براي كاهش وزن بيشتر ، كاسه خود را با سبزيجات زيادي پر كنيد. سبزيجات سرشار از فيبر هستند. بنابراين ، آنها به تقويت اشتها و رضايت از غذا خوردن كمك مي كنند.

پروتئين هاي خود را كنترل كنيد

پروتئين به رفع گرسنگي كمك مي كند و يك ماده مغذي ضروري براي كاهش وزن است. ميزان پروتئين دريافتي خود را كنترل كنيد. به عنوان مثال ، ممكن است شما دو يا سه تخم مرغ خورده باشيد تا احساس رضايت و رضايت داشته باشيد. يا مثلاً در دفترچه يادداشت خود ، دو ران مرغ بنويسيد تا درباره مقدار پروتئين و احساس بعد از آن بيشتر بدانيد.

استفاده از فيبر را در نظر بگيريد

برخي از انواع فيبرها مي توانند عاملي اساسي در كاهش چربي شكم باشند كه به آنها فيبر محلول نيز گفته مي شود. در تحقيقي كه در مجله چاقي منتشر شد ، محققان دريافتند كه افزايش 10 گرم فيبر محلول در هر 1000 گرم در طي يك دوره پنج ساله ، چربي بدن را 3.7 درصد كاهش مي دهد. هنگامي كه ظرف خود را با سبزيجات پر مي كنيد ، روي جوانه بروكسل تمركز كنيد ، كه منبع بسيار خوبي از فيبر محلول است. نصف فنجان اين ماده مي تواند 2 گرم فيبر محلول فراهم كند. ساير منابع فيبر محلول شامل مارچوبه ، زردآلو ، كتان و پرتقال است.

با خودتان صادق باشيد

خودتان را همانطور كه هستيد بپذيريد. هر چقدر هم كه بزرگ باشيد ، مهم است كه به ياد داشته باشيد كه شما يك فرد زيبا هستيد. ابتدا بايد خود و بدن خود را دوست داشته باشيد. مثبت و دوست داشتني بودن به شما در رسيدن به سلامتي و وزن كمك مي كند.

غذاهاي سالم و مقوي بخوريد

وقتي با خيارهاي تازه و خرد شده مخلوط شود ، هر چيزي مي تواند طعم خاصي داشته باشد. خوردن غذاهاي سالم و مقوي يكي از بهترين راه هاي كاهش وزن و احساس سيري است. ماهي قزل آلا دودي ، خانگي و ريحان ، پنير بز و گوجه فرنگي ، خردل شويد و تخم مرغ هاي آب پز فقط چند گزينه هستند.

از هويج نترسيد

هويج طعم شفاف و طعم شيريني دارد. اين غذا قند بيشتري نسبت به ساير سبزيجات دارد اما گزينه اي بسيار مغذي است و فقط حدود 50 كالري در هر فنجان دارد.

اجتناب از هويج مي تواند منجر به افزايش وزن در مقايسه با مصرف مقادير زياد شود. طبق مطالعه اي در مجله تغذيه باليني آمريكا ، تشويق افراد به خوردن غذاهاي كم كالري ، مانند سبزيجات ، روش م moreثرتري براي كاهش وزن نسبت به محدود كردن و تمركز روي كم خوردن است.

يك ميان وعده را در نظر بگيريد

ميان وعده هاي كوچك مي توانند به روشي مناسب و مسئولانه پاسخگوي نيازهاي شما باشند. به عنوان مثال ، خوردن يك چهارم شكلات با كيفيت بالا ممكن است احساس رضايت بيشتري در شما ايجاد كند. براي مزاياي بيشتر ، مي توانيد از اين شكلات كم ، به عنوان مثال چاي بابونه استفاده كنيد.

حواس خود را پرت كنيد

براي جلوگيري از اعتماد به نفس بيش از حد در شرايطي مانند ملاقات با دوستان خود ، موارد زير را در نظر بگيريد: يك ليوان آب را در يك دست و يك بشقاب سبزيجات را در دست ديگر نگه داريد. ساده ولي موثر. يا مي توانيد پشت ميز دسر بايستيد. ابتدا سبزيجات و پروتئين ها را انتخاب كنيد و سپس به اين فكر كنيد كه آيا هنوز هم مي خواهيد از گزينه هاي پركالري استفاده كنيد. همچنين مي توانيد با دوست خود گپ بزنيد تا حواس شما را پرت كند.

سوخت و ساز بدن خود را با نشاسته افزايش دهيد

شما مي توانيد با خوردن بيشتر حبوبات و غلات غني از نشاسته ، متابوليسم بدن خود را تقويت كنيد. تجزيه اين نوع نشاسته دشوارتر است. در نتيجه ، مي تواند به شما كمك كند تا براي مدت زمان طولاني تري احساس سيري كنيد ، پاسخ قند خون را كاهش داده و بدن را تشويق به سوزاندن كالري بيشتر براي تجزيه نشاسته كنيد.

فيبر اضافي به كاهش تجمع چربي و افزايش متابوليسم چربي كمك مي كند ، كه براي متابوليسم چربي بسيار مهم است.

لذت بردن را ياد بگيريد ، تقلب نكنيد

به طور مخفيانه ، آيا بعد از خوردن چند قاشق بزرگ بستني از بازها و پشيماني هاي ناخوشايند رنج مي بريد؟ اين احساس گناه نااميدكننده است. اينطور نيست؟ اگر از آنچه مي خوريد راضي نيستيد ، فقط خود را گول مي زنيد. اگر بستني يا هر ماده غذايي ديگري مي خوريد ، بايد خوشحال باشيد. اگر با خوردن اين غذاها احساس راحتي نمي كنيد ، ديگر از آنها دست بكشيد. با گذشت زمان ، شما ديد كلي تر و بهتري از رابطه با غذاي مورد علاقه خود خواهيد داشت.

قدم برداشتن ؛ دوش گرفتن

شما احتمالاً نيازهاي اضطراب خود را مي دانيد. روز سختي را در محل كار خود سپري مي كنيد و ناگهان متوجه مي شويد كه در آشپزخانه به دنبال غذاي ناسالم هستيد. حتي در اين حالت او گرسنه نيست. در اين حالت مي توانيد پياده روي كنيد. هواي تازه و مناظر زيبا مي توانند به سرعت حالت ذهن و تمركز شما را تغيير دهند. اگر هوا براي پياده روي مناسب نيست ، مي توانيد دوش آب گرم بگيريد. دوش گرفتن مي تواند تأثير آرام بخشي روي غذاهاي ناسالم مانند چيپس و بستني بگذارد.

انتهاي پيام